ETUSIVU

Jaakko Mursu

Laillistettu ravitsemusterapeutti, filosofian tohtori ja dosentti

Urheiluravitsemuksen perusteet opintojakson kolmas
oppimistehtävä – Urheilijan ravitsemusohjaus

“Kiitettävän kattava ja käytännönläheinen palaute, jossa olennaisimmat Jaanan ruokavalion kehityskohteet oli havaittu. Kuten totesit, energian ja hiilihydraattien saanti olivat tarpeeseen nähden hieman liian vähäisiä, kun taas proteiinin määrää olisi varaa jopa tiputtaa. Lisäksi huomattavaa oli, että harjoitusten yhteydessä aterioiden välit venyivät myös pitkiksi. Laskelmissa olisi voitu esittää energiaravintoaineiden saanti g/kg, kuten suosituksissa ne on esitetty. Suojaravintoaineiden saanti ei omien laskelmieni mukaan, A-vitamiinia lukuun ottamatta, jäänyt alle suositusten. 

Mitä ohjelmaa käytit laskelmiin? Fineli saattaa verrata virheellisesti kolmen päivän saantia viikon tarpeeseen, jolloin saantia aliarvioidaan. Annettu palaute oli käytännönläheistä, mikä on tärkeää, jotta muutokset saataisiin vietyä käytäntöön. Muutosten merkitys oli myös perusteltu hyvin. Saatuihin laskelmiin osattiin suhtautua varauksella, sillä ne ovat vain arvioita. Todellinen saanti voi heittää jonkin verran johtuen ruokapäiväkirjan täyttäjästä tai sen laskijasta. Nesteen saantia ei yleensä muisteta kirjata, joten sen osalta laskelmiin ei voi juuri luottaa. Raudan osalta olisi voitu mainita, että rautastatuksen arvioiminen voisi olla hyödyllistä, koska sen puutos on naisilla suhteellisen yleistä. 

Hyvää työtä!”

Oppimistehtävä 3: Urheilijan ravitsemusohjaus

Tomi Korpi

Urheiluravitsemuksen perusteet 6op

Itä-Suomen yliopisto

Syksy 2017

Sisältö
1. Johdanto 
1.1. Jaana pyöräilijä
1.2. Lajinomainen energiankulutus 
2. Ruokapäiväkirja 
2.1. Nestetasapaino 
2.2. Hiilihydraatit 
Kuitu 
2.3. Proteiinit 
2.4. Rasva 
2.5. Mikroravinteet 
2.6. Ateriarytmitys 
3. Yhteenveto 
4. Lähteet 
5. Liitteet 

1.    Johdanto

Maantiepyöräily on pyöräilyä päällystetyillä teillä. Maantiepyöräily on suosituin ammattimainen pyöräilymuoto, kun mitataan kilpailijoiden, tapahtumien ja katsojien määrän suhteen. Kaksi yleisintä kilpailutapaa ovat yhteislähtö ja aika-ajot. Yhteislähdössä pyöräilijät aloittavat samanaikaisesti ja kilpailevat aina maaliin asti. Aika-ajossa yksittäiset pyöräilijät tai joukkueet kilpailevat pelkästään kelloa vastaan. Etappiajot tai “ympäriajot” kestävät useita päiviä, ja ne koostuvat useista peräkkäisistä ajo- tai aikakokeista. (”Road bicycle racing”, 2017.)

Maantiepyöräilyyn liittyvien reittien tai kilpailuiden kesto vaihtelee. Kesto voi olla jopa 3-5 tuntia. Kuntoreiteillä maantiepyörän keskinopeudet ovat alhaisempia kuin ammattitason kilpailuissa. Parhaimmillaan keskinopeudet nousevat 40-50 kilometriin tunnissa. (Maantiepyöräily.com, 2017.)

Maantiepyöräily on kestävyysurheilulaji. Keskimääräinen kulutus vuorokautta kohti naisilla on 3000-4000 kcal. (Mursu, 2017, s. 4.) Kilpailuympäristössä erityisesti ravintoon liittyvät strategiat ennen, kilpailun aikana ja sen jälkeen voivat vähentää väsymiseen liittyviä haitallisia vaikutuksia ja siten parantaa suorituskykyä (Burke, 2001).

Ammattipyöräilijän tyypillinen harjoitteluohjelma sisältää yli 600 km/viikko pyöräilyä ja vuosittain pyöräkilometrejä kertyy kilpailut lukuun ottaen 25 000 – 35 000 km (Jeukendrup, Craig, & Hawley, 2000; Mujika & Padilla, 2001).

1.1.  Jaana pyöräilijä

Jaana on 28 –vuotias. Ammatiltaan hän on maantiepyöräilijä. Hänellä on meneillään kilpailuun valmistava kausi. Määrällisesti harjoittelua on vähemmän kuin peruskuntokaudella, mutta tehoharjoitteiden osuus on suuri. Kokonaisuudessaan harjoittelua kertyy keskimäärin 15-20 tuntia viikossa. Harjoittelua on keskimäärin enemmän kuin 2 tuntia vuorokaudessa.

Sports Fitness Advisorin mukaan naispyöräilijän ihanteellinen kehon rasvaprosentti on 15 – 20 prosenttia (Lohrey, 2017). Jaanan antropometriset mitat on esitetty liitetaulukossa 1.

1.2.  Lajinomainen energiankulutus

Jaanan lepoenergiankulutus (REE, Resting Energy Expenditure) tulee ylittää energian saannilla, jotta vältytään niukan energian saatavuuden ongelmilta (Ilander, 2014a, s. 23). REE voidaan laskea eri tavoin (Ilander, 2014a, ss. 36–37). Urheilijoiden REE-keskiarvo on vaihdellut 28-32 (kcal/kg rasvatonmassa/vrk). Jaanalla laskennallinen REE-keskiarvo on alimmillaan 1211,44 kcal/vrk (Owen ym., 1986). Owenin kaava on osoittautunut hoikilla naisilla hyväksi vaihtoehdoksi (Ilander, 2014a, s. 37). Korkeimmillaan Jaanan REE on 1479 kcal/vrk  (Loucks, Kiens, & Wright, 2011). Tämän tehtävän laskukaavoissa on käytetty Owenin kaavaa

Energian saatavuuden viitearvo on yli 45 (kcal/kg rasvaton massa/vrk), kun halutaan taata parhaat edellytykset jaksamiselle, suorituskyvylle, palautumiselle sekä lihasmassan, että voiman kehitykselle (Ilander, 2014a, s. 24). Kokonaisenergiankulutuksen arvioimiseksi lepoenergiankulutus (REE) kerrotaan fyysistä aktiivisuustasoa kuvaavalla aktiivisuuskertoimella (Physical Activity Level, PAL; Westerterp, 2013). Jaanan PAL on erittäin korkea, 2,3-2,4, koska harjoituksia on tuntien perusteella enemmän kuin kaksi vuorokautta kohti. Kokonaisenergiankulutus REE huomioiden on 2786-3550 kcal/vrk. Jaanan arvioitu energiankulutus ja lajin vaatimukset on esitetty liitetaulukossa 2.

2.    Ruokapäiväkirja

Jaana oli täyttänyt ruokapäiväkirjaa kolmen vuorokauden ajan. Ruokapäiväkirjassa ei mainittu minä viikonpäivinä merkinnät oli tehty. Jaana söi keskimäärin viisi ateriaa (4-6) päivässä. Aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapalat löytyivät jokaiselta kolmelta vuorokaudelta. On mainittava, että urheilijoita suositellaan syömään 5-8 kertaa päivässä ja näin välttämään kylläisyyden tunnetta (Ilander, 2014a, s. 29).

Energian saatavuus riippuu rasvattomasta massasta, fyysisestä aktiivisuudesta ja REE:sta. Jaanan energian saatavuus ihanteellisella 15 rasvaprosentilla on Owenin kaavalla 42 kcal/kg rasvaton massa/vrk. Se jää alle suositellun (yli 45 kcal/vrk).

Liitetaulukossa 3 on esitetty Jaanan energian saanti. Jaanan keskimääräinen energian saanti ruokapäiväkirjan perusteella on 2641 kcal/vrk. Se alittaa Jaanan suositellun energian saannin vuorokaudessa 146 kilo kalorilla ja selvästi lajinomaisen tarpeen (3000-4000 kcal/vrk). Mainittavaa on, että ruokavaliokokonaisuuksien energiatiheys on matala (<1,3 kcal/g) ja se on hyvä asia.

2.1.  Nestetasapaino

Jaanan harjoitusmäärät ovat suuria, joten jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä on hyvä juoda 2-3 lasia nesteitä sekä aterioiden välissä on hyvä juoda yhteensä muutamia (2-3) litroja vettä. Jaana voi reilusti lisätä nesteen nauttimista jokaisella aterialla. Nestesaantia tulee lisätä litralla jokaista harjoitustuntia kohti liikunnan aikana nautitun nesteen lisäksi. (Ilander, 2014e, s. 282.)

Jokaiselle aterialle Jaana voi lisätä 1-2 lasia vettä riippuen muun juoman määrästä. Oikean nestemäärän saavuttamiseksi suositellaan Jaanaa tarkkailemaan painoaan ennen ja jälkeen harjoituksen. Yhden kilogramman painonlasku viittaa yhden litran nestevajeeseen. (Ilander, 2014e, s. 279,282,308.)

Suorituksen aikana hiilihydraattien nauttiminen parantaa lihasten työskentelytehoa ja suorituskykyä veden lisäksi (Ilander, 2014e, s. 292). Jaana voi esimerkiksi 3h lenkillä nauttia kaksi 100 gramman geelipakkausta (74g hiilihydraattia/pakkaus) veden juonnin yhteydessä. Näin hän saavuttaa n. 50g/h hiilihydraatteja, mieluiten maltodekstriini-fruktoosi yhdistelmää (O’Brien & Rowlands, 2011).

Suorituksen jälkeen suositellaan juomaan palautumisen tehostamiseksi proteiinipitoista juomaa ja hiilihydraatteja.  Käytännössä Jaanan on hyvä nauttia esimerkiksi maitoa kaakaolla ja sokerilla makeutettua marjakeittoa (Ilander, 2014e, s. 305). Jaana nauttii palautumisjuomia, mutta hän voisi nauttia palautusjuomat heti harjoituksen jälkeen.

2.2.  Hiilihydraatit

Hyviä hiilihydraatteja ovat sellaiset hiilihydraattiruuat, joissa on korkea ravintoainetiheys. Esimerkkejä ovat täysjyväviljavalmisteet, palkokasvikset, peruna ja juurekset ja vihannekset. (Ilander, 2014c, s. 136) Jaanan ruokapäiväkirjasta olisi voinut löytyä enemmän hiilihydraattiryhmiä.

6-10g/kg/vrk on hiilihydraattien absoluuttinen tarve Jaanan tyyppisellä urheilijalla (Mursu, 2017, s. 11). Käytännössä hiilihydraattien absoluuttinen tarve Jaanalla on 348-580 g/vrk. Jaanan määrä jää selvästi alle suosituksen (ka 298g/vrk).

On pystytty osoittamaan, että niukka hiilihydraattien saanti yhdistettynä säännölliseen harjoitteluun johtaa pienentyneisiin lihasglykogeenivarastoihin ja lihasten niukkaan hiilihydraatti saatavuuteen (Lima-Silva ym., 2013; Skein, Duffield, Kelly, & Marino, 2012). Urheilijan suoritusteho laskee hiilihydraattien saannin ollessa alhainen (C. Kerksick ym., 2008).

Kuvioissa 2 ja 3 on esitetty Jaanan kokonaisenergiansaanti prosentteina. Urheilijoille hiilihydraatteja suositellaan jopa 65 energiaprosenttia (E%) (Ilander, 2014c, s. 144). Jaanalla olisi varaa korottaa hiilihydraattien E% osuutta jopa 18%.

Kuviot 2 ja 3. Jaanan ravintopäiväkirjan mukainen ja kestävyysurheilijan optimaalinen kokonaisenergian saanti (Ilander, 2014c, s. 144).

Kuitu

Kuidulla on paljon hyviä ominaisuuksia. Se parantaa mm. painonhallintaa ja henkilön subjektiivista hyvinvointia sekä ehkäisee verisuonitautien kehittymistä. (Ilander, 2014c, ss. 185–188.)

Ruokapäiväkirjan mukaan Jaana saa ravintokuituja 103,3 g/viikko, eli 5,6g/1000 kcal. Suositus on lähes puolet enemmän 175g/viikko, 12g/1000 kcal (Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014). Näin ollen Jaana hyötyisi mm. täysjyväkaurasta ja -vehnästä, erilaisista sipuleista ja esimerkiksi pavuista (Ilander, 2014c, ss. 187–188). Pähkinöitä Jaana syö säännöllisesti ja niistä saa veteen liukenemattomia kuituja. Huomioitavaa on, että naispuolisilla kestävyysurheilijoilla runsas kuidun saanti on yhdistetty kuutautisten poisjäämiseen tai puuttumiseen (Melin ym., 2016).

 

2.3.  Proteiinit

Urheilijan kannattaa kokeilla erilaisia proteiininsaantimääriä (1,4-2 g/kg/vrk) saavuttamaan optimaalinen terveys, palautuminen, fyysinen kehitys, suorituskyky, painonhallinta ja subjektiivinen olotila. (Ilander & Lindblad, 2014, s. 203) 1,3-1,8 proteiinigrammaa riittää maksimoimaan lihasproteiinin muodostuksen urheilijoilla (Phillips & Van Loon, 2011).

Jaanan laskennallinen proteiinin suositusmäärä on välillä 81,2-116 g/vrk. Jaanan keskimääräinen proteiininsaanti päiväkirjan perusteella vuorokautta kohti on 138g eli 2,4 g/kg/vrk. Proteiinien energiaravintojakauma on 22 E% ja se on selvästi yläkanttiin. Suositus urheilijoille on 15-20 E% (Ilander, 2014c, s. 144). Jaanalla on mahdollisuuksia pudottaa proteiininsaantia. Vain lihaskasvun tavoittelu tai leikkauksista ja loukkaantumisista palautuminen puolustaisi korkeaa proteiinin saantia.

Proteiinilisän nauttiminen heti harjoittelun jälkeen on perusteltua, koska se ylläpitää säännöllistä ateriarytmiä ja tehostaa harjoitteluadaptaatiota sekä voiman ja kehon koostumuksen kehitystä pitkällä aikavälillä (C. Kerksick ym., 2008). Lisäksi proteiinilisän nauttiminen voi vähentää lihassoluvaurioita ja lihasten kipeytymistä sekä parantaa lihaksen toimintakyvyn palautumista kestävyysharjoituksen jälkeen (Pasiakos, Lieberman, & McLellan, 2014). Myös kestävyysharjoittelussa lihakset adaptoituvat paremmin (Ferguson-Stegall ym., 2011) ja myofibrillaaristen lihasproteiinien muodostus lisääntyy (Breen ym., 2011; Howarth, Moreau, Phillips, & Gibala, 2009).

Jaana nauttii hienosti proteiinilisät harjoituksen jälkeen, mutta hän voisi nauttia ne heti harjoituksen jälkeen. Nyt hän nauttii ne vasta tunnin päästä harjoittelusta.

Proteiinipitoinen iltapala on paras tapa tehostaa kehon palautumista ja kehitystä yön aikana. Maitoproteiinit ja hiilihydraatit ovat tärkeitä iltapalan osasia (Dideriksen ym., 2011). Jaana toteuttaa hienosti iltapalalla proteiini saantia (ka 29g/vrk) ja iltapalalla on myös hiilihydraatteja (ka 39g/vrk). Optimoidakseen lihasproteiinisynteesin hän voisi vaihtaa heraproteiinin kaseiiniksi (Kerksick ym., 2017).

 

2.4.  Rasva

Yleisesti kokonaisenergiansaannista suositellaan rasvan osuudeksi urheilijoilla 25-40 E%. Se on 1-2g/kg/vrk. (Ilander, 2014d, s. 236) Jaanan kohdalla rasvan osuudeksi laskennallisesti tulisi 58-116 g/vrk.

Jaana saa ruokapäiväkirjan mukaan n. 87g rasvaa vuorokaudessa. Se on kokonaisenergian saannista 31% (kuvio 2). Jaanan saanti täyttää suosituksen.

Runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvan lähteet kuten kylmäpuristetut öljyt, pähkinät, siemenet, avokadot, rasvaiset kalat, kasviöljylevitteet ovat urheilijan terveyden, tulehduksen ehkäisyn, rasva-aineenvaihdunnan, kehon painon ja kehon koostumuksen kannalta hyödyllisempiä (Krishnan & Cooper, 2014; Schwingshackl & Hoffmann, 2013). Jaanan olisi hyvä vaihtaa voimariini (80% rasvaa), johonkin kasvirasvalevitteeseen saadakseen enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja. Lisäksi salaatteihin voisi lisätä kylmäpuristettua öljyä.

  

2.5.  Mikroravinteet

Ruokapäiväkirjan mukaan Jaana saa kivennäisaineista urheilijoiden suosituksiin verrattuna turhan vähän kalsiumia (73%), rautaa (30%), jodia (58%), kaliumia (56%), magnesiumia (59%), suolaa (41%) ja sinkkiä (67%) (Ilander, Mursu, & Laaksonen, 2014, s. 316).

Kivennäisaineiden saamiseksi Jaanaa suositellaan lisäämään maitotuotteita (kalsium, jodidi), veri- ja maksaruokia ja liharuokia (rauta, sinkki), täysjyvävilja (sinkki ja magnesium) ja palkokasveja (magnesium). Lisäksi Jaana voi lisätä suolan määrää suoraan ruokaan. Jaanan kivennäisaineiden saanti on esitelty liitetaulukossa 4.

Vitamiineista ruokapäiväkirjan mukaan Jaana saa urheilijoiden suosituksiin verrattuna turhan vähän folaattia, riboflaviinia, c-vitamiinia, a-vitamiinia, d-vitamiinia ja e-vitamiinia. Jaanan vitamiinien saanti on esitelty liitetaulukossa 5.

Maksa-ruuat, soijajauhot ja vehnäalkiot lisäväät folaatin saantia. Hedelmät, täysmehut ja smoothiet c-vitamiinin saantia. A-vitamiinia oransseista ja punaisista kasviksista, hedelmistä ja marjoista ja D-vitamiinia rasvaisista kaloista kuten lohesta, vitaminoiduista maitotuotteista ja rasvalevitteistä.

 

2.6.  Ateriarytmitys

Harjoitukset sijoittuvat vaihtelevasti klo 10.00-18.00 välisille ajoille. Liitetaulukossa 6 on esitetty Jaanan ateriarytmitys. On todettu, ettei rasvaa kannata syödä runsaasti ennen harjoittelua ja yleisesti kevyt syöminen ennen harjoittelua on suotavaa (Ilander, 2014a, s. 45).

Ensimmäisen päivän välipala ennen harjoitusta on klo 14.00 ja vastaa kooltaan Jaanan normaalia lounasta, n. 800g ja se sisältää n. 17g rasvaa. Suositellaan Jaanaa siirtämään pähkinäsekoitus ja appelsiini pois harjoitusta edeltävältä aterialta harjoituksen jälkeiselle aterialle ja silloin rasvamäärä putoaa 8g ja kokonaispaino 315g.

Toisen päivän harjoitusta edeltävältä lounaalta olisi myös hyvä karsia rasvaa pois. Lounaan kokonaisrasvamäärä on 19g. Suositellaan syömään voileipä vasta harjoituksen jälkeen. Se vähentää harjoitusta edeltävää kokonaisrasvaa 7g. Myös piimä on hyvä juoda vasta harjoituksen jälkeen, jolloin aterian paino putoaa 200g.

Kolmannen päivän aamiaiselta olisi hyvä siirtää mehu, pähkinäsekoitus, energiapatukka ja voileipä vasta harjoituksen jälkeen nautittavaksi. Tämä vähentää aamiaisen kokonaisrasvaa 24g ja ruuan kokonaispainoa yli 500g.

 

3.    Yhteenveto

Jaana nauttii selvästi vähemmän nestettä kuin kestävyysurheilijan tulisi. Nesteen lisääminen ruokailuiden yhteyteen on selvä ja korostettava asia. Lisäksi palautusjuomat tulisi nauttia heti harjoittelun jälkeen.

Jaanan energiavajeen kohottamiseksi tulisi keskittyä ruokavalinnoissa lisäämään hiilihydraattiryhmiä, koska hän harrastaa kestävyyslajia. Hänen energiatarve ja harjoittelumäärät ovat suuria ja harjoitukset kestävät pitkään. Myös harjoittelun laatua pystytään parantamaan painottamalla hiilihydraattiryhmiä. (Ilander, 2014b, s. 45.) Hyviä esimerkkejä on valkoinen riisi, pasta ja leipä (Melin ym., 2016).

Kylläisyyden tunteen vähentämiseksi Jaanan tulisi syödä useampia aterioita päivässä ja tähän pääsee helposti esimerkiksi nauttimalla hiilihydraattiryhmiä myös harjoituksen aikana. Lisäksi ennen harjoitusta Jaanan olisi hyvä nauttia pienempiä annoksia ja vähemmän rasvaa ja kuitua.

Mikroravinteista paistaa läpi suurimpina raudan, kalsiumin ja d-vitamiinin vaje. Nämä vajeet voivat näkyä sairasteluina, huonona suorituskykynä tai jopa murtumina. (Ilander ym., 2014.) Helpoin tapa on saada vajeet korvattua lisäravinteina kuten rautavalmisteina, joissa yksi annos sisältää 25mg rautaa. 

4.    Lähteet

 

Breen, L., Philp, A., Witard, O. C., Jackman, S. R., Selby, A., Smith, K., … Tipton, K. D. (2011). The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. The Journal of Physiology, 589(Pt 16), 4011–4025. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.211888

Burke, L. M. (2001). Nutritional Practices of Male and Female Endurance Cyclists. Sports Medicine, 31(7), 521–532. https://doi.org/10.2165/00007256-200131070-00007

Dideriksen, K. J., Reitelseder, S., Petersen, S. G., Hjort, M., Helmark, I. C., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), e372-383. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01318.x

Ferguson-Stegall, L., McCleave, E., Ding, Z., Doerner III, P. G., Liu, Y., Wang, B., … Ivy, J. L. (2011). Aerobic Exercise Training Adaptations Are Increased by Postexercise Carbohydrate-Protein Supplementation. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011. https://doi.org/10.1155/2011/623182

Howarth, K. R., Moreau, N. A., Phillips, S. M., & Gibala, M. J. (2009). Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 106(4), 1394–1402. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.90333.2008

Ilander, O. (2014a). 1. Energia – syö riittävästi! Teoksessa Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (1., s. 3). Saarijärvi: VK-Kustannus Oy.

Ilander, O. (2014b). 2. Ruokavalio – kokonaisuus kuntoon. Teoksessa Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (1., s. 6). Saarijärvi: VK-Kustannus Oy.

Ilander, O. (2014c). 5. Hiilihydraatit – tehoa harjoitteluun, suorituskykyä kilpailuihin. Teoksessa Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (1.). Saarijärvi: VK-Kustannus Oy.

Ilander, O. (2014d). 7. Rasva – terveyttä ja energiaa. Teoksessa Liikuntaravitsemus –  Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (1.). Saarijärvi: VK-Kustannus Oy.

Ilander, O. (2014e). Nestetasapaino – kestävyyden kulmakivi? Teoksessa Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (1.). Saarijärvi: VK-Kustannus Oy.

Ilander, O., & Lindblad, P. (2014). 6. Proteiini – lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (1.). Saarijärvi: VK-Kustannus Oy.

Ilander, O., Mursu, J., & Laaksonen, M. (2014). 9. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit -riittävästi, vaan ei liikaa. Teoksessa Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (1.). Saarijärvi: VK-Kustannus Oy.

Jeukendrup, A. E., Craig, N. P., & Hawley, J. A. (2000). The bioenergetics of world class cycling. Journal of Science and Medicine in Sport, 3(4), 414–433. https://doi.org/10.1016/S1440-2440(00)80008-0

Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Krishnan, S., & Cooper, J. A. (2014). Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. European Journal of Nutrition, 53(3), 691–710. https://doi.org/10.1007/s00394-013-0638-z

Lima-Silva, A. E., Pires, F. O., Bertuzzi, R., Silva-Cavalcante, M. D., Oliveira, R. S. F., Kiss, M. A., & Bishop, D. (2013). Effects of a low- or a high-carbohydrate diet on performance, energy system contribution, and metabolic responses during supramaximal exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 38(9), 928–934. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0467

Lohrey, J. (2017). Is There an Ideal Cycling Weight and Body Fat Percentage? Noudettu 29. lokakuuta 2017, osoitteesta https://www.livestrong.com/article/287516-ideal-cycling-weight-body-fat-percentage/

Loucks, A. B., Kiens, B., & Wright, H. H. (2011). Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S7-15. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.588958

Maantiepyöräily.com. (2017). Maantiepyöräily | Maantiepyöräily | Kilpapyöräily. Noudettu 9. marraskuuta 2017, osoitteesta http://maantiepyoraily.com/maantiepyoraily/

Melin, A., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Møller, S. S., Faber, J., Sundgot-Borgen, J., & Sjödin, A. (2016). Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(9), 1060–1071. https://doi.org/10.1111/sms.12516

Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Physiological and performance characteristics of male professional road cyclists. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 31(7), 479–487.

Mursu, J. (2017). Ravitsemus kestävyyslajeissa. Luentotallenne. Urheiluravitsemuksen perusteen opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto.

O’Brien, W. J., & Rowlands, D. S. (2011). Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology. Gastrointestinal and Liver Physiology, 300(1), G181-189. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00419.2010

Owen, O. E., Kavle, E., Owen, R. S., Polansky, M., Caprio, S., Mozzoli, M. A., … Boden, G. (1986). A reappraisal of caloric requirements in healthy women. The American Journal of Clinical Nutrition, 44(1), 1–19.

Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44(5), 655–670. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0137-7

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29-38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Road bicycle racing. (2017, syyskuuta 11). Teoksessa Wikipedia. Noudettu osoitteesta https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Road_bicycle_racing&oldid=800113821

Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2013). Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 12, 48. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-48

Skein, M., Duffield, R., Kelly, B. T., & Marino, F. E. (2012). The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. European Journal of Applied Physiology, 112(8), 2859–2870. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2253-0

Valtion ravitsemusneuvottelukunta,. (2014). Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Noudettu osoitteesta https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf

Westerterp, K. R. (2013). Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in Physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090

5.    Liitteet

LiiteTaulukko 1. Jaanan antropometriset mitat.

Ikä (vuosi)

28

Paino (kg)

58

Pituus (cm)

166

BMI (kg/m2)

21,05

Ihanne rasvaprosentti (%)

15-20

Rasvamassa (kg)

8,7-11,6

Rasvatonmassa (kg)

46,4-49,3

Liitetaulukko 2. Jaanan energiankulutus ja lajin vaatimukset (Ilander, 2014a, ss. 36–37).

Aktiivisuustaso (PAL)

2,3-2,4

 

Suositeltava energiansaanti/vko (kcal/kg rasvaton massa/vrk)

>45

 

Jaanan suositeltava energian saatavuus vuorokaudessa (kcal/vrk)

2786-3550

 

Jaanan suositeltava energian saatavuus viikossa (kcal/7 vrk)

14616 – 15530

 

Arvio kokonaisenergiankulutuksesta viikossa (kcal/7 vrk)

19504 – 24847

 

Arvio energiankulutuksesta harjoittelussa viikossa (kcal/7 vrk)

3975 – 10231

 

Arvio energiankulutuksesta harjoittelussa vuorokauden aikana (kcal/vrk)

568 -1462

 

Liitetaulukko 3. Jaanan ruokapäiväkirjan kolmen eri vuorokauden energiasisällöt.

 

Päivä

Paino (g)

Energia (Kcal)

Energiatiheys (Kcal/g)

Rasva (g)

Rasvaenergia (kcal/g)

Proteiinit (g)

Proteiinienergia (kcal/g)

hiilihydraatit (g)

Hiilihydraattienergia (kcal/g)

Suola (mg)

 

1.

3444

2709

0,8

90

810

148

592

297

1188

6107

 

2.

3142

2594

0,8

73

657

143

572

311

1244

8541

 

3.

3112

2619

0,8

99

891

124

496

285

1140

6768

Yhteensä

3

9698

7922

2,5

262

2358

415

1660

893

3572

21416

ka

1

3233

2641

0,8

87

786

138

553

298

1191

7139

Liitetaulukko 4. Jaanan kivennäisaineiden saanti ja urheilijan suositukset (Ilander ym., 2014).

 

Kalsium (mg)

Rauta (mg)

jodidi (µg)

kalium (mg)

magnesiumia (mg)

suola (mg)

fosfori (mg)

seleeniä (µg)

sinkki (mg)

Saanti

6146

47,2

919,2

18090

1746,5

21671

7687,3

505,7

48,9

Urheilijan suositus

8400

158

1575

32550

2940

52500

6300

525

74

Prosentuaalinen (Urheilija)

73

30

58

56

59

41

122

96

67

Mitä voisi lisätä?

Maitotuotteet

Veri- ja maksaruuat, punainen liha, vaalea liha

Merenelävät, maitotuotteet, kasvikset

tuoreet hedelmät, juurekset, vihannekset, täysvilja

täysjyvävilja, mantelit, siemenet, banaani, palkokasvit, pinaatti

   

liha, maksa, kala, äyriäiset, täysvilja, linssit

Liitetaulukko 5. Jaanan vitamiinien saanti ja urheilijan suositukset (Ilander ym., 2014).

 

Folaatti (µg)

Niasiiniekvivalentti (mg)

pyridoksiini vitameerit – b6 (mg)

riboflaviini – b2 (mg)

tiamiini – b1 (mg)

b12-vitamiini (µg)

C-vitamiini (mg)

A-vitamiini RAE (µg)

D-vitamiini (µg)

E-vitamiini alfatokoferoli (mg)

Saanti

1554,2

169,4

13,97

13,11

94

25,8

654,6

35,1

43,6

9,1

Urheilijan suositus

4200

157,5

13,65

13,65

10,8

21

787,5

105

84

12

Prosentuaalinen (Urheilija)

37

108

102

96

870

123

83

33

52

76

Mitä voisi lisätä?

Maksa-ruuat, soijajauhot, vehnäalkiot

     

Hedelmiä, täysmehuja ja smoothieita

Oranssit ja punaiset kasvikset, hedelmät ja marjat

Lohi, d-vitaminoidut maitotuotteet ja rasvalevitteet

 

Liitetaulukko 6. Jaanan ateriarytmitys.

Päivä

Ateria nro

Tapahtuma

Kellonaika

Päivä

Ateria nro

Tapahtuma

Kellonaika

Päivä

Ateria nro

Tapahtuma

Kellonaika

1.

1

Aamiainen

8:00

 

2.

1

Aamiainen

8:00

 

3.

1

Aamiainen

8:00

 
            

Harjoitus

10:00

12:00

 

2

Lounas

11:00

  

2

Lounas

11:00

  

2

Lounas

13:00

 
       

Harjoitus

12:00

14:00

     
 

3

Päivän välipalat

14:00

  

3

Päivän välipalat

15:00

      
  

Harjoitus

15:00

18:00

          
 

4

Päivällinen

18:30

  

4

Päivällinen

18:30

  

3

Päivällinen

17:30

 
 

5

Iltapalat

19:30

  

5

Iltapalat

19:30

  

4

Iltapalat

19:30

 
 

6

Illallinen

22:00

           

Kuvalähteet:  Canva®

Share this: